鐵人三項前後要怎麼飲食、補充自己的能量

營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的，特別是在比賽當天，為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題，營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議，想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是：不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。

｜以下是5個賽前飲食重點：

1. 如果可能的話，建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯，意大利面，麵包，蔬菜)作為晚餐的焦點，但不要吃得過多。
3.避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物，有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料)，否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。

｜比賽前一天

方式：下午5點：吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
原因：Austin說：「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量，而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」

｜比賽當天

方式：上午5點：簡單的早餐;豆漿或稀飯都可，西方選手習慣吃百吉餅，花生醬或是咖啡。
原因： 富含碳水化合物的食物，有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話，咖啡因有助於提升身體的耐力性。

方式：上午6點-7點：喝一些運動飲料
原因： 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平，並提升表現。」Austin說。

方式：上午7點-8點半：比賽即將開始，需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
原因：超過60分鐘的比賽，碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗，從而提升表現。

｜比賽后

方式：9點到10點：補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG，就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料，三明治，酸奶，穀物，奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
原因：比賽之後立即補充碳水化合物，能夠有助於身體儲存肌糖原，降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

方式：上午11點：休息過後，再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品，其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪，像香蕉與堅果，希臘酸奶，水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
原因： 每兩到三個小時補充一次，有助於血糖水平的穩定，這不僅有利於恢復，而且對維持新陳代謝，優化身體組成和整體的健康也很重要。 。

方式：下午1點：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。
原因：紅辣椒和肉類以及大豆一起食用，含有豐富的蛋白質和纖維，有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。

方式：下午4點：與上午11點的補充類似，吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
原因：持續幫助恢復和維持新陳代謝。

方式：晚上7點：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果、冰沙甜點
原因：由於接近就寢時間，新陳代謝也跟著減慢，所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應，這些食物有助於身體恢復，快速儲存能量。

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