戶外爬山需掌握技巧,戶外爬山是一種運動消耗裡比較高的一種有氧運動,想要好好的爬山就要掌握好戶外爬山的技巧,小編就給大家講講戶外爬山需掌握技巧有哪些?

一、上山時上體放鬆並前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強後蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

要盡量讓腳後跟吃勁,腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山,等於讓小腿累死而讓大腿閒死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之。若坡路較平,也盡量全腳掌著地。

二、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關節嘎噔一下,這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分,不要嫌直一下腿麻煩,它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡,就等於故意磨練意志。

三、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閒著,早已養精蓄銳,稍微能用上手時,就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪,這是一種雜技的姿式呀。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用,省勁有效,也沒什麼不雅,還算返樸呢。

四、下山時上體正直或稍後仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑,以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時上下山可沿”之”字形路來降低坡度。必要時,下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走,重心略靠後,穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走,視野不好,且過慢。不妨仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,稍費褲子。

五、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時,小步緊,即步伐小而步頻高,甚至可小跑幾步,因為把勁用來”剎車”是浪費,並且腳也頂得慌。

六、通過滑苔和冰雪山坡時,除用上述方法外,還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進,或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

七、通過叢林,灌木時應注意用手撥擋樹枝,防止鉤戳身體,對不熟悉的草木,不要隨便攀折,以防刺傷,並儘量選擇好的路線。

八、通過亂石山地時;通過亂石浮石地段,腳應著落在石縫或凸出部位,盡可能攀拉,腳踏牢固的樹木,以協助爬進。必要時,應試探踩踏石頭,以防止石塊鬆動摔倒。

|爬山誤區損害健康

一、姿勢不正確

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的衝擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。

有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

二、穿著太隨便,不做規劃

很多人會認為,自家城市的山已經很熟悉了,海拔也比較低,不會出現什麼問題,於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。

爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

三、進山無準備

有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山,覺得不到一天就下山,不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

四、過分求速度

有的人好勝心太強,覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘吁籲才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什麼人,鍛煉都要循序漸進,過度追求強度適得其反。

 

 

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