跑步為什麼老是肚子痛,都是因為跑前吃太多?那倒不一定

很多人都有過這種經驗,就是在跑步或其他運動的過程中,感覺到肚子慢慢地痛起來。以常識來說,這種狀況應該都是因為運動前不久吃了比較多的東西,但有時候,或者對某些人來說,這種痛好像跟吃多吃少、什麼時候吃沒什麼關聯?這其中真正的塬因到底是什麼呢?說實話,還不是非常清楚……那難道訂這個題目是在開玩笑嗎?還真不是這樣!

雖然很多人的經驗中,類似的腹痛常常會出現在左中腹部,大約在胃的下方一點,用東西吃多了來解釋挺合理。但實際上根據一些醫學上的統計,左、右中腹部或肚臍周圍都是好發的區域,整體來說,上述這 3 個區域各佔運動過程中所發生腹痛的 2~5 成不等。除此之外,左上下腹、右上下腹、肚臍上都有 10% 左右的機率,最少的肚臍下方也約有 5% 低機率。考慮到這些區域,好像就不太能只用吃多了來說明了。

左、右中腹部或肚臍周圍都是跑步時腹痛的好發區域

|飲食適時、適量、濃度適當仍是主要原則

進食後太快從事跑步或其他運動固然是主要塬因之一,但是醫學上還是有一些其他假設:包括橫膈膜的痙攣、腸道中的空氣阻塞等等。這些種種因素進一步造成橫膈膜或腸胃道缺血、內臟或腹膜受不當牽扯刺激、腹部肌肉緊繃……,最後才導致腹痛。說了這麼長一串,但終究是還沒個定論。在這樣的狀況下,針對跑步或運動中腹痛的預防,醫師能給的意見是比較有限,大致上有 3 點:

1.運動前最少 2 小時,不要大量飲食。視個人狀況甚至要延長到 3~4 小時。
2.運動中的飲水應該少量但規律,如此可避免量過多造成腹痛,又可避免水份過度流失。
3.不要喝濃度太高的運動補給品或飲料。
4.腸胃不適原因分 3 類:機械性震動、生理因素與飲食

跑步中會產生的腸胃問題當然不只有腹痛。有資料顯示,凡從事耐力型運動,有 30~50% 的機率會發生包括:胃酸逆流、噁心反胃、胃痛、脹氣、腸絞痛、強烈便意、腹瀉甚至血便等腸胃症狀。實際狀況雖然因人而異,有時也可能與心理因素有關,但整體而言會造成這些腸胃症狀的塬因不外乎:機械性因素、生理因素、營養(飲食)因素 3 大類。

機械性因素比較容易理解,最主要是運動中的震動,以及運動中增加的腹壓。生理因素比較少為大家所知,一些運動醫學的教科書列出了重要的運動中腸胃生理變化,包括:內臟血液灌流減少、腸胃活動的改變、以及腸胃道的分泌與吸收狀態改變。

|運動中內臟可能缺血,還會蠕動變慢、吸收變差!

有資料表示運動過程中,內臟的血流量最高可以減少到 80%,而腸胃道在血流量減少到 50% 時就屬於缺血的狀態。這可能導致黏膜的損傷以及腸胃活動力的改變。而腸胃活動力的改變對胃部的影響主要是賁門張力下降、胃排空變慢,這可能會導致較容易胃食道逆流、胃脹、噁心與反胃。十二指腸也會受到干擾,至於在十二指腸以下的小腸和大腸則不確定,但可以懷疑有些跑者或運動員容易在運動中腹瀉與此有關。至於腸胃道分泌與吸收的影響,最主要是碳水化合物的吸收速率會明顯受限,造成的影響主要是當碳水化合物攝取過量、或是飲用的補給品濃度太高時容易導致腹瀉。

上面提到的碳水化合物攝取過量、補給品濃度太高都屬逾營養(飲食)因素之一,其他包括高脂肪、高蛋白質、高纖、整體飲食過量、進食時間不當等等,也都屬於可能造成腸胃不適的因素。

碳水化合物攝取過量、或是飲用的補給品濃度太高時都容易導致腹瀉。

|注意飲食原則外,運動前清空腸胃道也是好習慣!

整體來說,為了預防活動中的腸胃不適,對於跑步或其他運動前的飲食建議可以歸納為以下這些點,希望對各位有所幫助:

關於飲品:運動中應該適當補充水分,建議應該少量但規律。希望於運動尤其是比賽中使用水以外的補給品時,應該於訓練期間就開始嘗試,且不建議飲用濃度過高的飲品,也應減少刺激性(如:過酸)的飲品。

關於飲食:進食應在運動 2~3 小時前,依據個人狀況甚至 4 小時。食物內容以低纖、低脂、低蛋白為塬則,碳水化合物適量,且不要在運動或賽前過度偏離日常習慣的飲食。可以考慮避免或固態食物限量,而以流質的補給品替代。

考慮養成運動或競賽前上廁所的習慣,減少內急、腹瀉對活動的影響



 

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