運動是減肥最有效的辦法之一,如何運動瘦身?運動減肥的關鍵在於掌握好運動量和運動方式,運動減肥的原則是堅持做有氧運動,每週不少於三次。

運動減肥,首先要避免劇烈運動,劇烈運動對減肥無效而且無益,譬如舉槓鈴等,由於運動時間短,運動量大,人體的消耗量激增,這種消耗中佔很大比例的是糖和水分,極易產生飢渴,會不由自主地加大進食量;這類運動也不易堅持,當運動心率超過一定的次數時,產生的疲憊感常常使人放棄運動,停停動動的結果當然是減肥無效。

有效減肥要堅持有氧運動,慢性運動是有氧運動,具有強度中等、有節奏、不易中斷的特點,有利於脂肪的消耗,適合消化和循環,像騎自行車、游泳等運動,只要達到了中等強度、大組肌群參與、持續時間長於30~45分鐘這三點,都可以進行有效減肥。專家提醒,飢餓時、吃飯前、睡覺前是不宜做運動的時間。

很多中青年人喜歡的高強度、大運動量、短時間內的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,跳高、舉重、單槓和雙槓運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶,起到強筋健骨的作用,儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力,但由於它們不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧運動,也不能起到健康減肥的效果。

|走路與慢跑哪個運動更減肥

說起走路與慢跑的區別,想必大家想到的是速度了;但其實最根本的區別是:走路的時候,左右雙腳是交替著與地面觸碰,而慢跑時則是會有雙腳同時瞬間離地的情況。所以,慢跑其實更接近邊跳躍邊向前的運動。步行給身體帶來的負擔是體重的1.5倍,而慢跑則是3-4倍。

那麼走路與慢跑的相同點又是什麼呢?兩者都是燃燒脂肪的有氧運動。只是在相對劇烈的慢跑過程中,呼吸變淺,會更快地變成無氧運動,脂肪燃燒的速度減慢。另一方面,步行卻比較難刺激肌肉,但慢跑能充分鍛煉肌肉,令心肺功能提高,令體內的基礎代謝加速。

所以,如果發現自己運動時體力還不錯的人,可以先從步行來燃燒體內的脂肪,等到身體充分得到舒展後,想進一步提高基礎代謝的話,再進行相對劇烈的慢跑運動吧!

|走路與慢跑的對比

優點:步行運動比較能輕鬆地展開,即使平時運動不足的人也很容易接受。運動負荷量較高的慢跑運動,當然也是更能使減肥運動進階。

缺點:步行運動不適宜過於長期地堅持,因為往往會變成一個無目的的減肥運動,進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。慢跑運動對足部及腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。

1卡路里的消耗所需,步行為19步,慢跑為10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分鐘,或慢跑13分鐘。

|走路減肥與跑步減肥的所需用品

輕便、透氣性與吸汗性較強的運動衣物,跑步與步行專用的運動鞋,透氣性與吸汗性較強,並能保護腳趾與腳後跟的襪子,能遮擋紫外線和灰塵的太陽眼鏡,透氣的帽子,防曬產品,瓶裝水,手錶等都是這類運動需要準備的用品。另外,如果想更有效地進行,隨身帶著步數表,同時還能測量卡路里的消耗量呢!

步行
如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉,姿勢是很重要。上身要挺直,面向前方,雙臂張開並自然伸直,在擺動時幅度要大,雙腳邁出的步幅也盡量拉大,小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求,關鍵是隨著加強,從每日1000步增加到3000步,然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘,分開3次完成效果也是很好的!

可以選擇輕便的運動鞋,只要走著不累就可以。 1、鞋頭要與腳掌貼緊;2、鞋子不要太緊,腳趾的地方要留5-10毫米的空隙,讓腳趾有活動的空間;3、腳幅的部分要很好地貼合;4 、鞋後跟要堅固才能保護腳跟,同時有5毫米的空隙。

慢跑
慢跑時,同樣視線要向前方,上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放鬆,用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧,一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應後,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間,加長跑步的時間。

最好選擇專業的跑鞋,這樣就能減緩給足部和腰部的負擔。 1、腳掌的部分要貼合,並且帶有柔韌性;2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翹起的,並與腳趾空5-10毫米;3、腳幅的部分要很好地貼合; 4、與腳後跟有5毫米的空隙,鞋後跟稍微加厚,能給腳跟帶來安全感。

 

|步行與慢跑的Q & A

Q:早上和晚上,什麼時候進行比較好呢?

A:中老年人早上的血壓會升高,不建議早上進行鍛煉。其他人群在早上或者晚上鍛煉都沒有問題,但晚上的話要在晚飯前進行,因為在飯後,人體進入睡眠狀態,體力會不足,在這個時候運動還會令腹部疼痛。

Q:熱身運動是不是很必要呢?

A:運動前的熱身是防止受傷的關鍵,能讓肌肉放鬆,體溫上升,令身體進入運動模式,10-30分鐘的熱身運動是最合適不過了。另外,在運動後可以用冰或者水敷在肌肉上,做做整理運動,能減緩翌日的肌肉酸痛、神經疲倦的症狀。

Q:補充水分的時機是?

A:運動前要先喝一杯水(大概100-200cc),運動時如果覺得口很乾,這時喝一兩口水能預防脫水症狀。

 

 

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