假期是否會陪伴家人出去遊玩呢?有山有水的地方一定是大家的首選,今天就來說明一下戶外爬山應該注意哪些事項,爬山後最難受的應該就是我們的腿部了,所以腿部的恢復也顯得尤為重要。不然就得橫著走了。

爬山是一項綜合體能運動,腿部肌肉會得到充分的鍛煉,難免會出現大腿小腿肌肉酸痛,下面會告訴你一些方式方法,一是可以避免受傷,二是可以快速恢復。

一、爬山小技巧

上山時,增加彈跳動作。向上攀登時,在每一步中都有意增添一些彈跳動作,不僅省力,還會使人顯得精神,充滿活力。

上山負重不要超過體重的25%,體形較胖的人更不應該負重,減少對膝蓋的壓力。

下山時,速度要慢,注意安全,因上山時大腿肌肉已經過於勞累,不可把腿伸得筆直走,這樣雖然可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,卻很容易造成膝關節勞損、擊傷,或腳踝勞損和腳踝扭傷。因為腿伸直時,膝關節是鎖著的。

下山時腿微曲,腳尖著地,可以減少腿部肌肉的壓力,也不容易受傷。

二、爬山後腿部肌肉恢復

爬山之後,不可避免的肌肉會出現酸痛,運動性疲勞是一種自然現象,是運動訓練的必然效應。但是,如果不及時消除,將導致人體機能下降,影響下一次運動的質量。

按摩,是比較快速的恢復手段,可以緩解肌肉疲勞,增強血液循環。按摩可在運動結束後與整理活動一併使用,也可在運動結束洗澡後或晚上臨睡前進行。當非常疲勞時,需休息2-3小時再按摩。

溫水浴,運動完後,給疲憊的身體來個溫水浴,增加全身血液循環,是緩解疲勞的有效辦法。

拉伸,當然最後還需要拉伸來改善,小腿後側肌肉拉伸,爬山後,小腿後側肌肉酸痛感很強,下面兩個動作可以幫助你緩解。

小腿拉伸,左右換邊,每支腿20秒。

手部抵牆小腿拉伸

大腿拉伸

髂腰肌拉伸

 

 

 

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