爬山小技巧、初學著的您也能輕鬆登頂、腿部恢復拉伸

假期是否會陪伴家人出去遊玩呢?有山有水的地方一定是大家的首選，今天就來說明一下戶外爬山應該注意哪些事項，爬山後最難受的應該就是我們的腿部了，所以腿部的恢復也顯得尤為重要。不然就得橫著走了。

爬山是一項綜合體能運動，腿部肌肉會得到充分的鍛煉，難免會出現大腿小腿肌肉酸痛，下面會告訴你一些方式方法，一是可以避免受傷，二是可以快速恢復。

一、爬山小技巧

上山時，增加彈跳動作。向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

上山負重不要超過體重的25%，體形較胖的人更不應該負重，減少對膝蓋的壓力。

下山時，速度要慢，注意安全，因上山時大腿肌肉已經過於勞累，不可把腿伸得筆直走，這樣雖然可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，卻很容易造成膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損和腳踝扭傷。因為腿伸直時，膝關節是鎖著的。

下山時腿微曲，腳尖著地，可以減少腿部肌肉的壓力，也不容易受傷。

二、爬山後腿部肌肉恢復

爬山之後，不可避免的肌肉會出現酸痛，運動性疲勞是一種自然現象，是運動訓練的必然效應。但是，如果不及時消除，將導致人體機能下降，影響下一次運動的質量。

按摩，是比較快速的恢復手段，可以緩解肌肉疲勞，增強血液循環。按摩可在運動結束後與整理活動一併使用，也可在運動結束洗澡後或晚上臨睡前進行。當非常疲勞時，需休息2-3小時再按摩。

溫水浴，運動完後，給疲憊的身體來個溫水浴，增加全身血液循環，是緩解疲勞的有效辦法。

拉伸，當然最後還需要拉伸來改善，小腿後側肌肉拉伸，爬山後，小腿後側肌肉酸痛感很強，下面兩個動作可以幫助你緩解。

小腿拉伸，左右換邊，每支腿20秒。

手部抵牆小腿拉伸

大腿拉伸

髂腰肌拉伸

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