【健身 × 酒精】最大化訓練效果的飲酒技巧與注意事項

「明明好不容易努力健身了，可是一去聚會喝了啤酒，是不是就長不出肌肉了呢……」
「總覺得聚會後，肌肉痠痛會拖很久，好像是因為喝酒讓恢復變慢了？」
「喝酒會不會讓體重變重啊……」

雖然總隱隱覺得「酒精」對訓練有不好的影響，但這些困擾並不是那麼容易解決。
這次就要徹底解釋「酒精與訓練的關係」，讓你在努力健身的同時，不會因為小酌而浪費心血！💪
教你誰都能做到的「與酒精聰明相處的方法」！

「酒精對訓練效果有什麼影響？」

降低睾酮、增加皮質醇
睾酮是男性荷爾蒙的一種，對於骨骼與肌肉的生成有非常重要的作用。
適量飲酒會增加睾酮含量，但若過量攝取，則可能導致睾酮值下降。

另一方面，皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，具有促進肌肉分解的作用。飲酒會使皮質醇分泌增加，進而加速肌肉分解，導致訓練效果下降。

增加肝臟負擔，阻礙肌肉蛋白合成
肝臟在肌肉蛋白的合成中扮演重要角色，同時也負責分解體內攝取的酒精。

「訓練與喝酒時間分開」

訓練後應避免喝酒
訓練結束後正是肌肉合成的黃金時間。若在這時喝酒，會導致訓練效果下降。
肌肉蛋白質的合成會在訓練後 1～2 小時達到高峰，之後逐漸下降，並在約 48 小時內回到正常水平。
只要好好把握訓練後最「關鍵」的這段時間，就能大幅提升效果。

建議在訓練隔天再喝酒
即使只是避開訓練後立刻飲酒，影響就能減少許多。但如果想更謹慎一點，最好選擇在隔天喝。
定期安排休息日，對於減輕關節負擔、維持長期動力，以及照顧心理狀態，都非常有幫助。

早上訓練、晚上小酌
對於訓練非常積極、不太想休息的人來說，可以選擇在早上訓練，晚上再小酌。
這樣一來，肌肉蛋白合成與酒精代謝的高峰時間就能錯開，不會互相干擾。

「如何巧妙補充蛋白質」

蛋白質攝取是提升訓練效果的重要關鍵
蛋白質是肌肉的主要成分，也是肌肉修復不可或缺的營養素。
此外，蛋白質還能促進分解造成宿醉的「乙醛」，並幫助修復肝臟損傷。

一般來說，運動員每日需要攝取相當於體重每公斤 1.5～2 公克的蛋白質。
而且，一次大量攝取未必能全部用於肌肉合成，因此最好能分散在三餐中均衡攝取。

善用營養補充品
若僅靠日常飲食難以補足需求，也可以利用補充品來輔助。特別推薦 胜肽型蛋白補充品，因為它比一般蛋白質更容易被吸收。

所謂「胜肽」，是指蛋白質經消化酵素分解後，形成由 2～3 個氨基酸組成的小分子。這種狀態下，能比單純的肉類或魚類蛋白更快速補充營養。
一般從肉或魚攝取蛋白質，消化吸收需要約 3～4 小時，但 胜肽型蛋白僅需 30～40 分鐘即可吸收，效率更高。

「酒與訓練其實可以共存！只要掌握正確知識，就能打造理想的健身生活！」

這裡告訴你最推薦的做法：

• 訓練建議一週 3～4 次，間隔一天進行

• 訓練休息日可以安心喝酒

• 喝酒的日子也別忘了補充蛋白質，建議選擇含有豐富菸鹼酸（Niacin）的魚類

適度安排訓練頻率，設定規律的「休肝日」，再加上有助於恢復的營養策略，這樣一來就形成了一個相當完整的計畫！
酒精要適量，快來試試看吧！！