增加肌肉的方式、就是要吃、睡、練習

許多朋友只知道練肌肉，卻對肌肉知之甚少，今天就告訴你有哪些肌肉，肌肉鍛煉的原理是什麼。

吃+睡+練習，才是完整的增肌體系！這些增肌原理只有1%的人知道

｜關於肌肉的基礎知識：

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人體的肌肉總共約有639塊，分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成，這些肌肉幫助我們實現行走、跑步、進食甚至是微笑。

其中最長的肌纖維長達60厘米，最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。

下面是人體最基礎的肌肉和名稱，作為健身者，你認識哪些?

｜肌肉增長的原理：

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肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines(細胞活素類)的物質，身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。

但是修復的過程中會產生“超量恢復”，就和手上的老繭一樣，越來越厚。

肌肉變大後力量會增加，如果不能持續給肌肉刺激，就會出現萎縮，但是萎縮之後的肌肉重新練起來也相對容易。

光練還不夠，完整的增肌體系應該是：吃+練+睡!

｜關於吃：

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關於肌肉增長，最重要的一點就是飲食，這也是常常被健友忽視的環節，特別是蛋白質的攝入，因為蛋白質分解會產生氨基酸，這是人體合成肌肉的重要物質。

所以增肌時期要有充足的蛋白質供應，例如牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豬瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白質來源。

｜下面是關於飲食的基本原則：

* 適當增加卡路里的攝入。如果你在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。

* 蛋白質要充足，以保證肌肉增長。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。

* 多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天應該攝入1.5~2升水。

*養成規律的飲食習慣。一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。

｜關於睡：

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睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應該保證7~8小時的高質量睡眠。

你準備好了嗎?

 

 

 

 

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