小腿常被稱為跑者的「第二顆心臟」，負責每一步的推蹬與身體支撐，而腳踝的穩定度則直接影響步態是否紮實、會不會晃動。小腿力量足夠，推進效率會更好；腳踝穩定，也能降低扭傷與步頻不穩的風險。小編整理跑者常用的小腿與踝關節穩定訓練菜單，提供具體次數與組數建議，幫助跑者把這塊容易被忽略的訓練補起來。
單腳提踵是強化小腿肌力與踝關節穩定度的基礎動作之一。（AI 生成示意圖）
｜雙腳提踵：建立小腿基礎肌力
雙腳站立於台階邊緣或平地，腳跟懸空往上墊高至最高點，再緩慢放下至腳跟略低於台階面，感受小腿後側肌群的收縮與延展。
建議每次重複15至20下，共做3組，組間休息約1分鐘。這是進階到單腳提踵前的基礎動作，適合作為熱身或訓練菜單的起手式。
｜單腳提踵：貼近跑步時的單腳受力模式
跑步本質上是單腳交替支撐身體重量的動作，因此從雙腳提踵進階到單腳提踵，才能真正針對跑者實際需要的單腳肌力。
動作方式與雙腳提踵相同，但改為單腳站立進行，另一腳自然抬起或輕扶牆面保持平衡。次數可先從每側10至15下、2至3組開始，隨肌力進步再逐步增加。
｜離心提踵：加強跟腱耐受度
離心提踵著重在「放下」的過程刻意放慢，對於強化跟腱耐受度、預防足底筋膜與跟腱相關不適特別有幫助。
做法是先用雙腳將腳跟墊高，接著改為單腳，緩慢地用3至5秒的時間將腳跟下放至最低點。膝蓋伸直時主要訓練腓腸肌，膝蓋微彎時則著重在比目魚肌，建議每天分早晚2次，每次3組、每組15下，兩種膝蓋角度都各做一輪。
｜單腳平衡訓練：強化踝關節感知能力
踝關節的穩定不只靠肌力，也需要良好的本體感覺（身體對關節位置的感知能力）。單腳站立時，可將雙手輕放胸前或向兩側打開以維持平衡，每次維持30秒、重複3至5次，建議每天練習。
熟悉後可嘗試在較軟的地面（如瑜伽墊）上進行，增加平衡難度，進一步強化踝關節的穩定度。
｜訓練頻率建議
小腿與踝關節訓練不需要每天高強度進行，一般建議每週安排2至3次、搭配跑步訓練的恢復日進行即可，讓肌肉與肌腱有足夠時間修復與適應。
訓練初期若感到小腿痠脹屬正常現象，但若出現明顯疼痛或不適，應適度減量並留意是否有跟腱、足底相關的既有狀況，必要時諮詢專業醫療人員。
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