很多跑者把訓練重心全放在下肢，卻忽略了上肢與核心穩定度對跑步表現的影響。核心與上肢肌力不足，長距離跑到後段容易出現駝背、擺臂散亂、軀幹左右晃動等問題，不只影響配速效率，也會增加運動傷害風險。
小編整理跑者常被忽略的上肢與核心穩定訓練菜單，提供具體次數與頻率建議。
側棒式是強化軀幹側向穩定度的基礎動作，能有效減少長跑後段的左右晃動。（AI 生成示意圖）
為什麼跑者也需要練上肢與核心？
跑步看似是下肢主導的運動，但擺臂動作其實由肩膀與上背肌群帶動，核心肌群則負責穩定骨盆與脊椎，讓下肢的力量能有效傳導。
核心與上肢力量不足時，長距離跑到中後段容易出現軀幹左右搖晃、擺臂變形，這些看似細微的代償動作，長期下來會消耗額外體力，也可能增加下背與髖部的負擔。
側棒式：強化軀幹側向穩定
側棒式主要訓練軀幹兩側的核心肌群，對減少跑步時骨盆左右晃動特別有幫助。動作上前臂或單手撐地、身體呈一直線，維持穩定不塌腰，建議每側維持 20～40 秒，做 3 組，兩側都要練到，避免單側肌力失衡。
動作熟練後可以逐步拉長維持時間，或加上抬腿變化增加難度。
彈力帶划船：強化肩背肌群
彈力帶划船能有效訓練上背與肩膀後側肌群，這正是跑步擺臂時容易被忽略、卻很重要的一組肌肉。動作上雙手拉彈力帶往身體方向划，肩胛骨往後夾緊，建議每組 12～15 下，做 3 組，訓練頻率抓每週 2 次左右即可，不需要過度加重量，重點在動作品質與肌耐力累積。
彈力帶划船訓練上背與肩膀後側肌群，有助於維持跑步時穩定有效率的擺臂動作。（AI 生成示意圖）
鳥狗式：核心與四肢協調訓練
鳥狗式（Bird Dog）是訓練核心穩定度同時兼顧四肢協調性的動作，四足跪姿下，同時伸直對側手臂與腿，維持軀幹不晃動，建議每側做 10～12 下，做 2～3 組。
這個動作特別適合作為跑步訓練前的暖身或訓練後的收操動作，能喚醒核心肌群的控制感。
鳥狗式訓練軀幹穩定度的同時，也能喚醒核心肌群對四肢動作的控制感。（AI 生成示意圖）
訓練頻率與安排建議
上肢與核心訓練不需要每天進行，建議安排在每週 2～3 次的跑步訓練之外，作為補強項目穿插進行，避免與高強度跑步訓練安排在同一天造成過度疲勞。訓練量不需要一次做到力竭，以能維持正確動作品質為原則，循序漸進增加組數或維持時間，長期累積下來，會發現長距離跑步後段的穩定度與續航力都有明顯提升。
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