馬拉松比賽中的補給節奏，往往是決定能不能順利完賽、甚至有沒有「撞牆」的關鍵之一。對初學者來說，光是「該吃什麼」還不夠，更重要的是「什麼時候吃」跟「吃多少」。這篇文章整理幾個實用的補給時機與份量原則，幫助第一次挑戰全馬的跑者，在比賽當天不會手忙腳亂。
依完賽目標決定補給頻率
補給的節奏，建議依照自己的目標配速來安排，大致可以分成兩種模式：
- 目標 5 小時左右（初學者、破 5 組）：建議採「每 1 小時補給一次」的方式。如果預計 5 小時完賽，等於從起跑後第 1、2、3、4 小時各補給一次，共 4 次，節奏簡單好記，不容易忘記。
- 目標破 4、破 3 的跑者：建議改採「每 10 公里補給一次」，也就是通過 10K、20K、30K 之後各補給一次，跟著里程碑走，比較不會漏掉。
有一個關鍵原則要記住：食物從吃下去到真正被身體吸收利用，大約需要 30 分鐘，所以超過 35 公里之後才臨時補給，效果已經相當有限，最好在 35 公里前就把該補的都補完，把最後這段路留給已經在體內的能量。
比賽中經過補給站順手補充能量膠，是維持後段體力的重要動作。（AI 生成示意圖）
補給品怎麼選：能量膠、香蕉、鹽分都要顧到
市售能量膠一般每份熱量約落在 170～180 大卡左右，方便攜帶、吸收也快，是比賽中最常見的補給選擇；香蕉則是補給站常見的天然選項，除了醣分之外也能補充一些鉀離子。除了醣分補給，鹽分／電解質補給同樣重要，尤其流汗量大的狀況下，適度補充鹽分有助於身體更有效率地吸收水分，避免後段抽筋。
賽前也建議先吃一份補給，抓在起跑前 1 小時左右，讓身體有時間消化吸收；但切記起跑前 45 分鐘內不要再額外補給，因為這個時間點吃太多醣分，反而可能引發類似「胰島素休克」的血糖驟降現象，讓起跑後前段反而覺得特別無力，這點很多初學者容易忽略。
喝水這件事，也要有節奏
比賽中除了固態補給，水分與運動飲料的補充也要跟上：建議在 30 公里之前，配合香蕉等補給大約補水 3～4 次，運動飲料則抓 4 次左右的頻率飲用即可，不需要每個補給站都灌好灌滿，喝太多反而容易腸胃不適、影響跑步節奏。
補給站接過志工遞來的水，小口飲用比一口灌完更不容易造成腸胃負擔。（AI 生成示意圖）
常見補給地雷：吃太少、吃太晚、吃太撐
初學者常犯的補給錯誤大致有三種：一是補給量抓太保守，怕跑步時腸胃不舒服而完全不吃，結果後段能量見底；二是拖到覺得「快沒力了」才補給，這時候往往已經來不及，加上前面提到 35 公里後補給效果有限，更容易措手不及；三是一次吃太多，補給品加上水分一次塞進肚子，反而讓腹部脹得難受，跑起來更不舒服。掌握「少量、定時、提早」這三個原則，是避免補給失誤最簡單的方法。
賽前一定要做的事：補給演練
比賽當天要用的補給品，強烈建議在平常的長距離訓練中就先試過，確認腸胃能不能接受、吃了會不會不舒服，絕對不要等到正式比賽當天才第一次嘗試新的補給品牌或口味。把訓練時試好的補給節奏、品項都記下來，比賽當天直接照表操課，才能把不確定因素降到最低，專心把力氣留給跑步本身。
運動生活x日台動感 長期規劃日本各地馬拉松旅遊行程，除了報名協助與行程安排，也樂於分享這類實用的比賽備戰知識，讓您在異國賽場上也能跑得安心又盡興。