馬拉松比賽前最後一週，該怎麼安排訓練跟生活作息？這段時間的原則很簡單：練習「不減少太多、也不增加太多」，重點是調整而不是追加訓練效果。這篇文章整理一份適合初學者的賽前一週訓練參考範例（以週日比賽為例），幫助大家在最後一週安心備戰。
初學者賽前一週訓練範例（週日比賽版本）
- 週一：輕鬆慢跑 5～8 公里，維持基本活動量即可。
- 週二：完全休息，讓身體充分恢復。
- 週三：輕鬆慢跑 15～20 分鐘，搭配 3～5 趟 50～100 公尺的流暢跑（Stride），喚醒身體對速度的感覺。
- 週四：輕鬆慢跑約 5 公里。
- 週五：完全休息。
- 週六：視個人狀況安排 30 分鐘慢跑，或直接完全休息。
- 週日：比賽正式登場。
賽前最後一週的慢跑應該是輕鬆、不費力的節奏，呼吸不喘、可以正常對話的強度就足夠。（AI 生成示意圖）
輕鬆跑的標準：能邊跑邊聊天的速度
這份訓練範例反覆強調「輕鬆」二字，判斷標準很簡單：跑步過程中呼吸不會紊亂、可以正常跟旁人對話的速度，就是這週該有的訓練強度。很多跑者容易在賽前因為緊張而不自覺越跑越快，這反而會消耗不必要的體力，賽前一週務必克制這種衝動，把節奏放慢再放慢。
比賽當天的補給與早餐安排
比賽當天的補給準備也有具體參考：能量膠建議準備 3 條左右作為比賽中的補給份量；早餐則建議安排在起跑前 3～4 小時進食完畢，讓身體有足夠時間消化，避免比賽開始後腸胃還在工作、影響跑步表現。這兩個時間點與份量的掌握，看似細節，卻是很多初學者容易忽略、卻會實際影響比賽體感的關鍵。
減量期的心態調整
賽前一週練習量明顯減少，很多跑者反而會因此感到不安，擔心「是不是練太少」、「體能會不會退步」。事實上這正是身體儲備能量、修復肌肉的重要階段，減量不代表退步，而是為了讓身體在比賽當天以最完整的狀態應戰。與其在最後一週追加練習，不如把心力放在睡眠品質、飲食均衡與心理放鬆上，這些才是真正能提升比賽表現的關鍵。
賽前一週的心理準備
除了身體上的調整，賽前一週也是心理準備的重要階段。可以利用這段時間重新確認比賽路線、目標配速與補給計畫，讓自己對比賽當天的節奏更有把握；同時也要學著放鬆心情，避免因為過度緊張而影響睡眠與飲食。把這一週當作是為了迎接比賽而做的完整準備期，而不是單純的「休息週」，會更有助於用穩定的心態站上起跑線。
運動生活x日台動感、長期規劃日本各地馬拉松旅遊行程，除了報名協助與行程安排，也樂於分享這類實用的賽前準備知識，讓您可以帶著最好的狀態站上起跑線。
