很多跑者專注於累積跑量，卻常常忽略肌力訓練這一塊，其實肌力訓練不只能提升跑步表現，更能有效降低運動傷害風險。這篇文章整理跑者最實用的幾項肌力訓練重點，以及具體的訓練次數與頻率建議，幫助大家把訓練菜單補齊。
訓練頻率：每週1～2次全身性訓練就夠
不需要天天做重訓，教練普遍建議跑者每週安排 1～2 次全身性的力量訓練，聚焦在深蹲、弓箭步這類多關節的複合動作，而不是頻繁針對單一肌群做孤立訓練。這樣的頻率既能達到強化效果，也不會佔用太多恢復時間，避免影響原本的跑步訓練排程。
深蹲：強化下肢穩定度的基本功
深蹲時大腿與地面平行、膝蓋對齊腳尖，是強化下肢穩定度的基本動作。（AI 生成示意圖）
深蹲是跑者肌力訓練菜單中最核心的動作之一，能同時強化股四頭肌、臀肌、膕繩肌與下背肌群的力量與穩定性，對於維持跑步時的髖關節穩定度特別有幫助。訓練上建議每組做 15～20 下，中間休息約 1 分鐘，總共完成 3 組，重點放在動作品質而不是追求重量。
弓箭步：模擬跑步動作的功能性訓練
弓箭步的動作模式與跑步時單腳承重推進的過程高度相似。（AI 生成示意圖）
弓箭步的動作模式跟跑步時單腳承重、前後推進的過程有高度相似性，需要良好的核心穩定與姿勢控制才能完整做出動作，對強化下肢與核心的協同力量很有幫助。建議一組做 8～12 下後換腳，同樣完成 3 組，動作過程中要留意膝蓋不要過度前移超過腳尖，避免關節壓力過大。
核心訓練：不只是練腹肌
棒式訓練能有效強化核心穩定度，幫助維持跑步時的良好姿勢。（AI 生成示意圖）
核心肌群包含腹肌、豎脊肌、臀肌等多個深層與表層肌肉，主要功能是穩定軀幹、支撐脊椎，進而幫助跑者維持良好的跑姿。核心力量不足時，長距離跑到後段容易出現姿勢跑掉、上半身晃動幅度變大的狀況，進而增加受傷風險，因此核心訓練建議固定排進每週的訓練菜單中，不要只在想到的時候才做。
訓練強度：不必追求高強度，穩定執行更重要
肌力訓練不需要一味追求高強度或重量，反而應該專注在較重的負荷搭配中等次數，並確保訓練之間有充分的恢復時間。對訓練新手來說，就算完全不用器材、只靠自身體重訓練，也能有效建立基礎力量，重點是持續、規律地執行，而不是三天打魚兩天曬網。
把肌力訓練排進跑步周期
建議把肌力訓練安排在跑步強度較低的日子，例如恢復跑或休息日前後，避免跟高強度間歇或長距離訓練撞在一起造成過度疲勞。長期堅持下來，肌力訓練帶來的效益會反映在配速穩定度、抗疲勞能力與傷害預防上，是跑者訓練計畫中不可或缺的一環。
運動生活x日台動感 長期規劃日本各地馬拉松旅遊行程，除了報名協助與行程安排，也樂於分享這類實用的訓練知識，讓您在賽場上跑得更穩健也更長久。
