馬拉松賽前最後 3 週的訓練安排，往往是決定能不能在比賽當天發揮最佳狀態的關鍵。這段時間不再是拚命增加訓練量的時候，重點反而是「收尾與調整」，這篇文章整理賽前 3 週的四個階段重點，幫助大家在最後衝刺階段把身體調整到最佳狀態。
賽前3週到2週之間，通常會安排本次備賽的最後一次長距離訓練跑。（AI 生成示意圖）
第一階段：賽前3週到2週，做最後的收尾與調整
這個階段通常會安排本次備賽週期中最後一次長距離訓練跑，建議距離抓在 30 公里左右，讓身體在正式比賽前再次熟悉長時間跑動的節奏。訓練時要開始有意識地採用預計在比賽當天使用的配速，讓身體與心理都提前適應「比賽節奏」，而不只是單純累積跑量。同時這個階段也該開始優化飲食與營養攝取，為後續的減量期做準備。
第二階段：賽前2週到1週，減量與抽疲勞
進入這個階段，訓練量要開始明顯下修——建議把跑量從原本的 70～80% 逐步降到 50～60%，這就是所謂的「Taper 減量」，目的是讓身體從長期訓練的疲勞中恢復，同時維持一定的體能刺激不讓身體「鈍化」。這段期間可以安排每週一次 5～10 公里的短距離配速跑，維持對配速的敏感度，其餘時間則以恢復性訓練與身體保養為主，按摩、伸展、充足睡眠都該加強落實。
減量期的訓練應以輕鬆、放鬆的慢跑為主，讓身體從長期訓練的疲勞中恢復。（AI 生成示意圖）
第三階段：賽前1週到前一天，調整與最終準備
最後一週的重點是碳水化合物儲備與物資確認，訓練量應該降到最低，主要目的是維持身體對跑步動作的熟悉感，而不是追加訓練效果。這段時間也該開始確認比賽當天需要的所有裝備——號碼布、補給品、比賽服、鞋子狀態等，避免臨時才發現東西沒準備好而慌亂。
第四階段：賽前一天到比賽當天早晨
比賽前一天建議只做輕度慢跑 15～30 分鐘，搭配 2～3 組流暢跑（Stride，短距離加速跑）喚醒身體對速度的感覺即可，不需要也不應該進行任何高強度訓練。這個階段最重要的原則是身心的最終調整：早點休息、避免熬夜，讓身體以最放鬆的狀態迎接隔天的比賽。
賽前大忌：這些事千萬別做
賽前最容易犯的錯誤包括：因為緊張而臨時追加訓練量、熬夜滑手機或處理雜事、比賽當天才第一次嘗試新裝備（新鞋、新補給品都可能造成腸胃或足部不適）、以及因為過度緊張而影響睡眠品質。掌握「減少而非增加」的原則，把身體調整到最放鬆、最有餘裕的狀態，才能在比賽當天發揮訓練累積的實力。
運動生活x日台動感、長期規劃日本各地馬拉松旅遊行程，除了報名協助與行程安排，也樂於分享這類實用的賽前訓練知識，讓您在異國賽場上也能跑出最佳表現。
